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Nikotinsucht

Rauchen aufhören Phasen

Wichtiges in Kürze

  • Rauchen schädigt den Körper nachhaltig auf mehreren Ebenen.
  • Mit dem Rauchen aufzuhören, spart Geld, löst die Abhängigkeit und fördert die Gesundheit.
  • Der Prozess der Rauchentwöhnung ist in 6 Phasen unterteilt.
  • Die tatsächliche Umsetzung des Rauchstopps wird häufig als schwierigste Phase empfunden.
  • Viele Tipps helfen, den Nikotinentzug durchzuhalten

Warum sollte man aufhören mit dem Rauchen?

Es gibt viele gute Gründe, um mit dem Rauchen aufzuhören. Allen voran ist der Konsum von Zigaretten eine extrem schädliche Angewohnheit, die gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. So kann Zigarettenrauch Gesundheitsschäden an Augen, Zähnen und Zahnhalteapparat, Herz-Kreislauf-System, Knochen und Gelenken sowie Gehirn begünstigen1.

  • Höheres Risiko für verschiedene Krebsarten2
      • Krebs im Mund-, Nasen- und Rachenraum
      • Lungenkrebs
      • Kehlkopfkrebs
      • Leberkrebs
      • Nierenkrebs
      • Bauchspeicheldrüsenkrebs
      • und weitere
  • Hohes Risiko für die Ausbildung einer Abhängigkeitserkrankung
    • Der regelmäßige Konsum von Nikotin in Form von Zigaretten führt über kurz oder lang in eine Abhängigkeit. Hierfür ist die Wirkung von Nikotin im Gehirn verantwortlich. Es bindet an verschiedene Rezeptoren und stimuliert dadurch die Ausschüttung von Dopamin, das auch als „Glückshormone“ bezeichnet wird3. Das Gehirn gewöhnt sich an diese künstlich herbeigeführte Ausschüttung, wodurch auf lange Sicht nicht nur eine körperliche Abhängigkeit, sondern auch eine psychische Abhängigkeit entstehen kann.
  • Hohe Kosten für Zigaretten
    • Und es gibt noch einen weiteren Grund, der dafürspricht, mit dem Rauchen aufzuhören: der finanzielle Aspekt. Zigaretten und andere Tabakprodukte sind in den letzten Jahren stetig teurer geworden. Je mehr man raucht, umso stärker belastet diese „schlechte Angewohnheit“ das eigene Konto. Wer sich dafür entscheidet, mit dem Rauchen aufzuhören, schützt also nicht nur die eigene Gesundheit, sondern entlastet auch den Geldbeutel.

Inhaltsverzeichnis

Was benötigt man, um mit dem Rauchen aufzuhören?

Wer in die „Rauchen aufhören Phasen“ starten und vom Raucher zum Nichtraucher werden möchte, braucht hierfür vor allem eines: die nötige Motivation. Ein Rauchstopp ist für den Körper normalerweise ungefährlich, weshalb – anders als zum Beispiel bei einer Alkoholsucht – keine medizinisch-therapeutische Begleitung erforderlich ist. Trotzdem gibt es einige Dinge, die Betroffenen nach der letzten Zigarette helfen können, den Rauchstopp durchzuziehen und etwaige Entzugserscheinungen zu überwinden. Ein Patentrezept, das den Entzug garantiert gelingen lässt, gibt es dagegen nicht.

  • Ziel und Motivation
    • Für viele Raucher, die in die Rauchstopp-Phasen eintreten wollen, ist ein vorab klar gesetztes Ziel förderlich zur Unterstützung. Wer sich bewusst macht, warum er mit dem Rauchen aufhören möchte, hat eine greifbare Motivation vor Augen.
  • Konkreter Zeitpunkt für den Rauchstopp
    • Ebenso hilfreich ist meist ein konkreter Anfangszeitpunkt. Dieser lässt den Rauchstopp verbindlich werden und ermöglicht, dass man sich auf das Ende des Rauchens vorbereitet. Anderenfalls kann es passieren, dass man den Rauchstopp immer weiter vor sich herschiebt und die letzte Zigarette in weite Ferne rückt.

Was passiert, wenn man mit dem Rauchen aufhört?

Endlich Nichtraucher zu werden, ist vor allem für langjährige Raucher oft schwer. Je mehr Zigaretten am Tag geraucht wurden, umso größer ist meist auch die Abhängigkeit und umso unangenehmer können die Entzugserscheinungen sein. Um den Rauchstopp optimal vorzubereiten, kann es sich lohnen, sich vorab die verschiedenen Phasen, die mit dem Rauchen aufhören verbunden sind, vor Augen zu führen.

Welche Phasen durchläuft man während des Rauchstopps?

  • Phase 1: Gewohnheitsmäßiges Rauchen
    • Die beim Rauchen aufhören erste Phase ist durch den unbedarften Ist-Zustand gekennzeichnet: Der Raucher konsumiert Nikotin in Form von Zigaretten, ohne über einen Rauchstopp nachzudenken.
  • Phase 2: Startmotivation
    • Wenn es morgens im Hals kratzt oder schon bei alltäglichen Anstrengungen die Luft wegbleibt, denken viele Raucher darüber nach, ob es nicht vielleicht doch Zeit für die letzte Zigarette wird. Wer in diese Phase kommt, beginnt, eine erste Motivation für einen Entzug zu entwickeln, weil er intensiv über den Rauchstopp nachdenkt und die Vorteile eines solchen erkennt.
  • Phase 3: Entschlussfassung
    • Wenn die ersten beiden Rauchentwöhnungs-Phasen abgeschlossen sind, wird der konkrete Entschluss für einen Rauchstopp gefasst. Häufig informieren Raucher sich in dieser Phase intensiv über Möglichkeiten, um mit dem Rauchen aufzuhören, und bereiten den Rauchstopp strategisch vor, indem sie zum Beispiel einen geeigneten Zeitpunkt ins Auge fassen.
  • Phase 4: Rauchstopp-Umsetzung
    • In dieser Phase wird der Vorsatz: „Ich will mit dem Rauchen aufhören“, konkret umgesetzt. Die letzte Zigarette wird geraucht, danach werden die nikotinhaltigen Glimmstängel konsequent verbannt. In dieser Phase der Rauchentwöhnung kann es zu Entzugserscheinungen kommen. Typische Symptome sind Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Gereiztheit oder Kopfschmerzen. Meist halten die Symptome jedoch nur für wenige Tage an und lassen schon nach kurzer Zeit deutlich nach.
  • Phase 5: Regeneration
    • Unabhängig davon, wie stark jemand vor dem Rauchstopp geraucht hat – bereits kurze Zeit nach der letzten Zigarette beginnt der Körper, sich zu regenerieren. Diese Phase hält über mehrere Monate bzw. Jahre hinweg an. Das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt, Geschmack- und Geruchssinn verbessern sich und die allgemeine körperliche Fitness steigt. Gleichzeitig stabilisiert sich auch das neue Nichtraucher-Dasein mit jedem Tag mehr.
  • Phase 6: Nichtraucher
    • Das Risiko, irgendwann wieder zur Zigarette zu greifen, ist in dieser Phase des Aufhörens mit dem Rauchen gering. Denn ehemalige Raucher wissen jetzt, wie viele Vorteile das Nichtrauchen bietet. Umso leichter fällt es jetzt auch, selbst in ehemaligen Rauch-Situationen standhaft zu bleiben.
Anonyme Suchtberatung: Patientengespräch
Anonyme Suchtberatung: Patientengespräch

Was ist die schwierigste Phase, wenn man mit dem Rauchen aufhören möchte?

Die meisten Betroffenen erleben die ersten Tage als besonders belastend, wenn sie mit dem Rauchen aufhören, weil der Verzicht auf Zigaretten mit verschiedenen Symptomen einhergehen kann. Mit der nötigen Motivation, also indem man sich die Ziele, die man durch den Rauchstopp erreichen will, vor Augen hält, sowie einfachen Hilfsmitteln fällt es jedoch vielen Rauchern leichter, den Weg zum Nichtraucher-Dasein durchzuhalten.

Wie lange dauern die Phasen an?

Wie lange die verschiedenen Phasen bei der Rauchentwöhnung andauern, ist von Person zu Person verschieden. Manche Raucher fassen den Entschluss für einen „kalten Entzug“ ganz spontan und rühren danach nie wieder eine Zigarette an. Andere benötigen für die Motivationsbildung deutlich länger oder werden während der Rauchstopp-Umsetzung rückfällig. Entscheidend ist, dass jeder Zeitpunkt ein guter Zeitpunkt ist, um eine Rauchentwöhnung durchzuführen. Selbst wenn der erste Versuch nicht geklappt hat – man kann jederzeit wieder neu beginnen.

Welche positiven Effekte/Auswirkungen hat das Nichtrauchen auf den Körper?

Für den Körper beginnt nach der Rauchentwöhnung binnen kürzester Zeit die Regeneration. Das Risiko für viele Erkrankungen sinkt deutlich und nähert sich in einigen Bereichen nach ein paar Jahren dem von Nichtrauchern an.

  • Positive Effekte des Rauchstopps
    • Hier sind einige Beispiele, die als zusätzliche Motivation für den Rauchentzug dienen können:
      • Wenige Tage nach dem Zigarettenstopp verbessert sich die Atemwegsfunktion.
      • Nach wenigen Monaten bilden sich Husten und Atemwegsbeschwerden zurück.
      • Das Risiko für Krebserkrankungen sinkt binnen weniger Jahre deutlich.
      • Verfärbungen an Fingern und Zähnen sowie Hautirritationen verschwinden.
      • Der Blutdruck sinkt schon eine Woche nach dem Rauchstopp.
      • Nach zwei Jahren haben ehemalige Raucher dasselbe Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Nichtraucher.
  • Angst vor größerem Stressempfinden wenig begründet
    • Übrigens: Viele Rauchende scheuen sich vor der Rauchentwöhnung, weil sie befürchten, dass Stress und Ängste durch den Nikotinverzicht zunehmen könnten. Studien haben mittlerweile jedoch herausgefunden, dass der Entzug sogar positive Effekte auf die mentale Gesundheit haben kann<sub>4</sub>.

Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören

Das Aufhören mit dem Rauchen ist für die meisten Betroffenen nicht einfach. Umso besser, wenn man ein paar hilfreiche Tipps zur Hand hat, mit denen man sich die schlimmsten Phasen erleichtern kann.

  • Tipp 1: Offene Kommunikation
    • Familie, Freunde und Kollegen in das Projekt „Nichtrauchen“ einzubeziehen, kann hilfreich sein. Wenn das Umfeld auf die Belastung durch Symptome des Entzugs mit Verständnis und Unterstützung reagiert, versorgt dies die werdenden Nichtraucher mit zusätzlicher Motivation.
  • Tipp 2: Aktivität und Ablenkung
    • Nicht an Zigaretten zu denken, ist vor allem in der Umsetzungsphase schwierig. Bewegung an der frischen Luft, sportliche Aktivitäten, neue Hobbys und das Brechen mit alten Gewohnheiten lenken von Symptomen und Suchtverlangen ab.
  • Tipp 3: Hilfe annehmen
    • Es gibt verschiedene Hilfsmittel, wie zum Beispiel Nikotinersatzprodukte, Meditation oder Verhaltenstherapie, die bei der Rauchentwöhnung unterstützen können.

Quellenliste

1 dkfz. Deutsches Krebsforschungszentrum in der Helmholtz-Gemeinschaft „Krebsrisiken – das sagt die Wissenschaft“, https://www.dkfz.de/de/krebspraevention/Krebsrisiken_das-sagt-die-Wissenschaft/1_Risikofaktor_Rauchen/1_Gesundheitliche-Folgen-des-Rauchens.html#:~:text=Rauchen%20schädigt%20die%20Augen%2C%20den,rauchenden%20Jugendlichen%20gesundheitlichen%20Schaden%20an. (Datum des Zugriffs: 11.08.2023)

2 Deutsches Krebsforschungszentrum (Hrsg.): Durch Rauchen und Passivrauchen verursachte Krebserkrankungen Heidelberg, 2008, https://www.dkfz.de/de/rauchertelefon/download/FzR_Krebs.pdf (Datum des Zugriffs: 11.08.2023)

3 Deutsches Krebsforschungszentrum (2015) Gesundheitsrisiko Nikotin. Fakten zum Rauchen, Heidelberg, S. 3, https://www.dkfz.de/de/tabakkontrolle/download/Publikationen/FzR/FzR_Gesundheitsrisiko_Nikotin_web.pdf (Datum des Zugriffs: 11.08.2023)

4 Taylor, Gemma MJ et al. „Raucherentwöhnung zur Verbesserung der psychischen Gesundheit“, 09.03.2021, https://doi.org/10.1002/14651858.CD013522.pub2, https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013522.pub2/full (Datum des Zugriffs: 11.08.2023)